Jeśli planujesz poprawę kondycji fizycznej w 2019 roku, być może zastanawiasz się nad członkostwem w siłowni. Zanim jednak zobowiążesz się do miesięcznego wydatku, powinieneś pomyśleć o zakupie mini siłowni do domy. Ceny są rozsądne, a te maszyny do ćwiczeń można łatwo zmieścić w rogu pokoju.
Coraz więcej osób decyduje się na trening w domu, ponieważ pozwala on zaoszczędzić czas, pieniądze oraz zapewnia większy komfort ćwiczeń. Wielofunkcyjne urządzenia do ćwiczeń umożliwiają wykonanie pełnego treningu całego ciała bez konieczności wychodzenia z domu.
Można wykonywać wiele ćwiczeń – nawet na najtańszych przyrządach gimnastycznych – i kierować je do każdej większej grupy mięśni. Tak więc, oto pięć z najlepszych ćwiczeń, które można wykonać.
Dzięki odpowiedniej konstrukcji, wielofunkcyjna maszyna treningowa pozwala na modyfikowanie obciążenia oraz zakresu ruchu, co czyni ją idealnym rozwiązaniem zarówno dla początkujących, jak i bardziej zaawansowanych użytkowników.
Ćwiczenia na nogi
Nogi są często pomijane przy wykonywaniu ćwiczeń na siłowni. Na szczęście większość sal gimnastycznych jest teraz wyposażona w urządzenia do ćwiczeń nóg, a niektóre maszyny nawet w wyciskarkę do nóg i inne akcesoria.
W treningu domowym wielofunkcyjne urządzenia również umożliwiają skuteczne ćwiczenia dolnych partii ciała, co pozwala zachować proporcje sylwetki i poprawić ogólną sprawność fizyczną.
Ćwiczenie to jest idealne do ćwiczenia mięśni ścięgien i łydek – mięśni niezbędnych do osiągnięcia celu, jeśli masz słabe nogi i chcesz dodać im trochę więcej formatu.
Regularny trening nóg poprawia stabilizację ciała, zwiększa siłę oraz pozytywnie wpływa na wydolność organizmu.
Klatka piersiowa
Aby zbudować większą, pełniejszą klatkę piersiową, musisz dodać do treningu wyciskarkę do klatki piersiowej (lub ławeczkę do wyciskania, jeśli wykonujesz ćwiczenie za pomocą sztangi, a nie zestawu). Prawie każda wielofunkcyjna maszyna gimnastyczna jest teraz wyposażona w funkcję wyciskania klatki piersiowej, co pozwala na podnoszenie ciężkich obciążeń i budowę solidnych mięśni.
Ćwiczenia na klatkę piersiową są kluczowe dla budowania siły górnej części ciała oraz poprawy postawy.
Oprócz pracy mięśni klatki piersiowej, ćwiczenie to wykorzystuje ręce i ramiona, zapewniając trening tricepsu i deltoidy.
Dzięki temu jedno ćwiczenie pozwala zaangażować kilka grup mięśniowych jednocześnie, co zwiększa efektywność treningu.
Podciąganie
Znany z ich trudności, pull-up jest być może jednym z najtrudniejszych ćwiczeń dla początkujących. Jeśli masz miejsce na siłowni domowej, możesz zainwestować w maszynę wspomagającą trening, ale są one drogie i zajmują dużo miejsca. Kupując maszynę do ćwiczeń do domu, większość z nich wyposażona jest w pręt pull-up.
Dzięki temu nawet osoby trenujące w warunkach domowych mogą stopniowo rozwijać siłę górnej części ciała.
Pull-ups są niesamowite do budowania mocniejszych pleców i większych ramion, jak również rozbudowują bicepsy. Są klasyfikowane jako ruch złożony. To dlatego, że pracuje więcej niż jedna grupa mięśniowa (w tym przypadku plecy i ramiona).
Regularne wykonywanie podciągania poprawia również siłę chwytu oraz stabilność barków.
Ćwiczenie na ramiona
Kolejnym posunięciem złożonym jest wyciskarka na ramiona (czasami nazywana prasą wojskową). Podczas pracy nad ramionami powinien to być rutynowy krok. Większość siłowni domowych z wieloma stanowiskami gimnastycznymi posiada funkcję wyciskania ramion, co pozwala na dotarcie do tej bardzo ważnej grupy mięśni.
Silne barki są nie tylko elementem estetycznym, ale również odgrywają istotną rolę w zapobieganiu kontuzjom podczas innych ćwiczeń siłowych.
Cable Curls
Odizolowane bicepsy przyciągamy za pomocą linki z dołu. Ćwiczenie to jest świetne do budowania większych ramion i może być wykonywane jako zwykły ruch lub jako alternatywa dla hantli.
Ćwiczenia z wykorzystaniem linek pozwalają na utrzymanie stałego napięcia mięśniowego przez cały zakres ruchu, co sprzyja lepszej hipertrofii mięśni.
Ćwiczenia na brzuch
Silne mięśnie brzucha to nie tylko „ładny wygląd”, ale przede wszystkim lepsza stabilizacja kręgosłupa i mniejsze ryzyko kontuzji. W treningu domowym na wielofunkcyjnym urządzeniu do ćwiczeń możesz skutecznie pracować nad mięśniami prostymi brzucha, skośnymi oraz głębokimi (core), co przełoży się na lepszą postawę i ogólną sprawność.
Wiele wielofunkcyjnych maszyn posiada możliwość zaczepienia linek lub uchwytów, dzięki czemu można wykonać kilka bardzo efektywnych ćwiczeń na brzuch.
Cable Crunch (spięcia brzucha na wyciągu)
To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, ponieważ pozwala dobrać obciążenie i stopniowo zwiększać intensywność. Ustaw linkę wysoko, uklęknij przed wyciągiem i wykonuj kontrolowane spięcia brzucha, skupiając się na „zwinięciu” tułowia.
Woodchopper (skręty tułowia na wyciągu)
Świetne ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha i stabilizację. Można je wykonywać z linką ustawioną wysoko (ruch w dół) lub nisko (ruch w górę). Kluczem jest stabilny korpus i praca rotacyjna kontrolowana przez mięśnie brzucha, a nie przez ręce.
Unoszenie kolan w podporze / na poręczach (jeśli urządzenie ma uchwyty)
Jeśli Twoje wielofunkcyjne urządzenie posiada poręcze lub stanowisko do unoszeń, możesz wykonywać unoszenie kolan, a dla trudniejszej wersji – unoszenie prostych nóg. To ćwiczenie mocno angażuje dolne partie brzucha.
Plank jako uzupełnienie treningu
Nawet jeśli urządzenie nie ma specjalnej przystawki, plank warto dodać jako ćwiczenie kończące. Wzmacnia core i poprawia stabilizację. Możesz wykonywać klasyczny plank, plank boczny albo warianty z przyciąganiem kolan.
Dzięki tym ćwiczeniom możesz uzupełnić plan o kompleksowy trening brzucha i core, co świetnie pasuje do idei treningu całego ciała na siłowni domowej.
Komentarze wyłączone